当你踏入健身房时，你应该先往哪个方向走呢？是前往跑步机和动感单车工作室，在有氧运动中挥洒汗水？还是在自由举重和力量训练机上进行一些阻力训练呢？
美国运动医学学院建议进行这两种类型的运动，以充分利用它们在改善健康和日常功能，以及降低慢性疾病风险方面的独特益处。但是，到底哪种运动顺序能够获得最佳效果呢？
这个问题的答案是……视情况而定。我是一名运动生理学家。最近，在我的实验室里，我们一直在研究有氧运动和抗阻训练相结合对改善健康的影响，特别是对有氧能力和肌肉力量的影响。
研究表明，在设计锻炼计划时，需要考虑几个因素，包括年龄、健康水平、锻炼历史和目标。此外，还需要考虑日常锻炼的量——即持续时间和强度——以及如何安排一天中的训练。
运动的益处
首先，任何运动都比不运动要好。
有氧运动是一种有节奏的活动，可以让心脏跳动。例如散步、跑步、游泳、骑自行车以及使用有氧器械，如椭圆机。
有氧运动可以改善心肺功能——随着时间的推移，心脏和肺会更有效地向肌肉输送氧气，为肌肉持续收缩提供能量。有氧运动还可以减少多种慢性疾病的风险因素，增加身体消耗的能量和脂肪燃烧，改善身体和认知功能。
抗阻训练包括通过举重、推或拉来对抗阻力，从而增强肌肉。这种类型的锻炼可以使用自由重量杠铃、哑铃、壶铃、举重器械甚至弹力带来完成。
阻力训练可以提高肌肉力量、耐力、力量和肌肉大小——运动生理学家称之为肌肉肥大。研究表明，抗阻训练对健康也有好处，尤其是对患有或有患2型糖尿病风险的人。它可以改善血压、血糖水平和肌肉利用葡萄糖作为能量的能力，有助于保持体重和骨骼健康。
健康福利培训
由于锻炼时间有限，许多人在同一次锻炼中同时进行有氧运动和阻力训练。这种同时进行的训练对健康有许多好处，包括降低心血管和代谢风险。
事实上，同时进行两种形式的运动比在同一时间内只进行有氧运动或阻力运动更好，尤其是对有慢性疾病风险因素的人来说。
并行训练的研究显示了一种普遍的训练效果——有氧能力和肌肉力量的类似改善，无论有氧和阻力运动在一个阶段中的顺序如何。这些好处适用于各种人群，包括最初不活跃的人、娱乐活跃的人、年轻人和老年人。
在有氧运动之前进行阻力训练可以稍微增加下半身肌肉力量，而不会影响与健康相关的其他所有改善。
因此，如果你的运动目标是保持整体健康，享受运动带来的精神益处，那么首先进行阻力训练可能会有所帮助。研究表明，总体而言，你不需要过于担心应该关注哪个顺序——有氧运动还是重量运动。
训练时要记住绩效目标
另一方面，如果你是一个以表现为导向的运动员，你可能需要更仔细地考虑你的锻炼顺序，以便在某项运动中取得更好的表现，或者为比赛做准备。
研究表明，对这些锻炼者来说，同步训练可能会略微抑制有氧能力的提高。更有可能的是，它会阻碍肌肉力量和力量的发展，并在较小程度上阻碍肌肉的生长。这种现象被称为“干涉效应”。它在训练有素的运动员进行大量有氧和阻力运动时表现得最为明显。
研究人员仍在调查细胞水平上发生了什么导致干涉效应。有氧和阻力训练在分子水平上释放出影响遗传信号和蛋白质合成的相互竞争的影响。在锻炼计划开始时，身体的适应性更为普遍。但随着训练的增加，肌肉的变化会越来越具体地针对所做的工作，干涉效应产生的可能性也会增加。
当然，许多运动需要有氧运动和肌肉运动的结合。一些精英水平的运动员需要在这两方面都取得进步。那么问题来了：这两种运动方式的最佳顺序是什么才能获得最佳的表现效果呢？
考虑到高水平运动员同时训练的研究结果，首先进行阻力训练或首先训练对你的表现目标最为重要的运动类型是有意义的。此外，如果可能的话，优秀运动员应该让他们的身体在阻力训练和有氧训练之间休息至少三个小时。
不必担心顺序
在我的实验室里，我们正在研究有氧运动和阻力运动的“微循环”。与其需要决定哪个先做，不如将这两种模式编织在一起，形成更短的爆发。例如，完成一组抗阻运动后，立即进行三分钟的步行或跑步；重复这个循环的次数是必要的，包括所有的阻力练习在你的日常中。
我们的初步研究结果显示，这种同步训练方法在有氧健身、肌肉力量和瘦肌肉质量方面的效果相似，同时也感觉不那么具有挑战性——与典型的同步训练相比，所有的阻力训练都是在所有的有氧运动之后进行的。
对于大多数人来说，我目前的建议仍然是根据个人喜好和能够让你回到健身房的因素来选择运动顺序。高水平运动员可以通过在有氧运动之前进行阻力训练，或者在特定的一天内将有氧运动和阻力训练分开，来避免任何明显的干涉效应。
兰德尔·克莱托是迈阿密大学运动机能学、营养与健康专业的副教授。
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